Физиология сна: как работает наш ночной мозг
Сон — не просто отдых. Это жизненно важный процесс, в котором участвуют почти все системы организма. Особенно важен сон для мам, беременных и семей с детьми: он влияет на здоровье, настроение, иммунитет и даже способность принимать решения. Разобравшись в физиологии сна, вы сможете улучшить его качество и понять, что именно происходит с вами и ребёнком ночью.
Что такое сон с точки зрения физиологии
Сон — это особое функциональное состояние мозга, при котором происходит снижение сознательной активности и реакций на внешние раздражители. При этом определённые зоны мозга остаются активными и продолжают работу, в том числе над восстановлением организма и переработкой информации.
Основные стадии сна и их особенности
Сон делится на фазы, которые циклично меняются в течение ночи:
- Медленный сон (NREM) — включает 3 стадии: от дремоты до глубокого сна. Здесь активно работают ГАМК, серотонин, а тело восстанавливается физически.
- Быстрый сон (REM) — наступает примерно через 90 минут. В этот момент усиливается мозговая активность, появляются сновидения, наблюдается быстрая подвижность глаз (фаза БДГ).
Оба состояния важны. Их чередование поддерживает биоритмы — внутренние часы организма, связанные с циркадными ритмами и уровнем мелатонина.
Зачем нам нужен полноценный сон
Физиология сна тесно связана с:
- Когнитивными функциями: память, внимание, аналитическое мышление;
- Эмоциональной устойчивостью: снижение тревожности, реакций на стресс;
- Гормональной регуляцией: особенно важна для беременных и кормящих мам;
- Иммунной системой: сон усиливает устойчивость к инфекциям;
- Метаболизмом: участвует в контроле веса и уровня сахара в крови.
Что происходит при нехватке сна
Регулярный недосып нарушает баланс нейромедиаторов сна и приводит к:
- Плохому самочувствию и быстрой утомляемости;
- Повышенному риску депрессии и тревожных расстройств;
- Сниженному качеству грудного молока у кормящих женщин;
- Нарушению циркадных ритмов и сбою внутренних часов;
- Раздражительности и вспышкам гнева у родителей.
Это состояние называют сонодавлением — когда мозг «требует» недополученный отдых.
Как улучшить качество сна: практические советы
Физиология сна у взрослого, ребёнка или беременной может различаться, но базовые принципы едины:
- Соблюдайте режим сна, даже в выходные;
- Используйте мягкое освещение и избегайте синих экранов перед сном;
- Установите температуру в спальне на уровне 18–20 °C;
- Избегайте кофеина и сладкого за 3 часа до сна;
- Наладьте вечерние ритуалы: тёплая ванна, медитация, чтение без экрана.
Психология сна: как справиться со страхами и напряжением
Многие мамы и беременные сталкиваются с страхом бессонницы или тревогой перед сном. Это нормальные реакции на усталость, гормональные изменения и ответственность. Важно понимать:
- Тело само стремится к восстановлению — не мешайте ему;
- Сновидения помогают обработать эмоции и снизить внутреннее напряжение;
- Психика активно участвует в процессе — это не выключение, а переключение.
Быстрая проверка: готова ли вы ко сну?
- Спальня проветривается каждый вечер?
- Темнота и тишина обеспечены (шторы, беруши)?
- Вы ложитесь и встаёте в одно и то же время?
- Нет гаджетов за 1 час до сна?
- Вы чувствуете расслабление, а не тревогу перед засыпанием?
Если хотя бы 3 ответа — “Нет”, пора менять подход к вечерней рутине. Сначала — себя, потом — ребёнка.
Где узнать больше
Мы регулярно публикуем материалы о физиологии сна у взрослых и детей, с научным обоснованием и простыми советами. В разделе тега вы найдёте статьи о мелатонине, нейромедиаторах, сновидениях и возрастных изменениях сна. Поддержка, знания и вы — всё, что нужно для качественного отдыха.